کسب آمادگی جسمانی

تهیه وتنظیم :صبورآرایی  

کسب آمادگی های جسمانی،ذهنی،روانی وعاطفی می تواند تاثیرات موثری را در روند فعالیتهای فردی وگروهی ایجاد نماید.

واز آنجایی که بزرگان ما عقل سالم را در بدن سالم می دانستند،طبیعی است پرداختن به تمرینات منظم می توانند تاثیرات مهمی را در زندگی ورزشی وحتی روزانه ما برجای گذارد. 

تمرینها با پای کشیده

 

۱- محکم کردن زانو :

بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید. زانوی خود را هرچه محکم راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید، سپس آن را کاملاً شل کنید (سه بار در روز هر بار ده مرتبه). محکم کردن زانو را در حالت ایستاده یا نشسته می توانید انجام دهید، بنابراین باید این تمرین را در فعالیتهای روزمره خود بگنجانید. مثلاً هنگامی که برای مدتی طولانی نشسته اید به دفعات، زانوی خود را راست کنید. 

 

  ۲- محکم کردن زانو با حمایت پاشنه :

بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید. جسمی (مانند حوله ای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتیمتر) را زیر پاشنه خود قرار دهید، عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید تا ده بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دوبار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهید. 

 

  ۳- بالا بردن پا در وضعیت کشیده :

بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید، پای آسیب دیده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی بار برسانید. 

 

  ۴- بنشینید و پاهای خود را راست کنید :

وزنه ای روی مچ پا قرار دهید،‌پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید. برای شروع، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد. وزنه را بتدریج سنگین تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع کنید و به تدریج به پنج ســـری ده تایی برسانید. 

 

  ۵- چرخش مفصل ران :

بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده اید، پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا به سرعت رسم کنید و آن را به سه سری ده تایی برسانید. این تمرین را به سه سری ده تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید. 

 

  ۶- الفبا ـ بنشینید و پاها را راست کنید :

در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف، حروف الفبا را در فضا «بنویسید» وقتی این تمرین برایتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. 

 

  ۷- بنشینید و پاها را راست کنید :

در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید، پا را بالا ببرید‌به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید. این حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید؛‌سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. 

 

  ۸- دور کردن مفصل ران :

به پهلو بخوابید به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد. زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید. 

 

  ۹- بالا بردن پا در وضعیت دمر :

روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید، سپس به تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. 

 

تمرینـهای حرکـتی برای خـم کردن زانـو:

 

۱- روی میز یا صندلی بلندی بنشینید و پای آسیب دیده را مقابل خود راست کنید و روی پای سالم بیندازید. پای سالم را به آرامی خم کنید تا آنجا که به آخرین حد دامنه حرکتی زانوی آسیب دیده برسد. این وضعیت را تا پنج شماره حفظ کنید، سپس هر دو زانو را راست نمایید (ده بار).

 

۲- روی میز یا صندلی بلندی بنشینید و به کمک پای سالم خود، پای آسیب دیده را حمایت کنید. به آرامی بگذارید زانوهایتان تا رسیدن به آخرین حد دامنه حرکتی زانوی آسیب دیده خم شود، زانوها را بیست بار در این نقطه به جلو و عقب تکان دهید. (ده بار تکرار کنید)

 

۳- روی میز یا صندلی بلندی بنشینید و پاها را شل کنید. پای سالم را روی قسمت فوقانی پای آسیب دیده قرار دهید. با پای سالم خود به آرامی به سمت پایین فشار دهید به نحوی که زانوی آسیب دیده تا آخرین حد دامنه حرکتی خود خم شود، آنگاه پاهای خود را کمی تکان دهید تا اینکه احساس کنید زانویتان به تدریج بیشتر خم می شود. (ده بار تکرار کنید.)

 

۴- روی شکم دراز بکشید و پاشنه پای سالم خود را در جلو ساق پای آسیب دیده قرار دهید. پای سالم رابه عقب ببرید تا زانوهایتان خم شوند،‌پاشنه های پا را با حرکتی موزون و رو به پایین به نشیمنگاه فشار دهید. (ده بار تکرار کنید.)

 

۵- به پشت بخوابید و زانوی آسیب دیده را به سمت قفسه سینه خم کنید. با گذاشتن دستها روی قسمت فوقانی ساق و با حرکتی رو به پایین، زانوی خود را به طرف قفسه سینه بکشید تا اینکه حس کنیـــد زانویتان به تدریج خم می شود. (ده بار تکرار کنید.)

 

۶- روی شکم دراز بکشید و زانوی آسیب دیده را خم کنید. پا را بگیرید و به سمت نشیمنگاه بکشید، هنگامی که به آخرین حد خم شدن زانو رسیدید، این وضعیت را تا ده شماره حفظ کنید. به آرامی عضلات را شل کنید؛‌این تمرین را پنج بار تکرار نمایید.

 

۷- روی صندلی بنشینید و زانوی آسیب دیده را تا حد امکان خم کنید و پا را روی زمین قرار دهید. در حالی که پاشنه روی زمین نگه داشته شده است، انگشتان را شش مرتبه به داخل و خارج بچرخانید تا زانو کمی بچرخد. سپس زانوی خود را کمی بیشتر خم نمایید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.

 

۸- روی پای سالم بایستید و زانوی آسیب دیده را روی صندلی قرار دهید. (برای راحت بودن، بالشی زیر زانو بگذارید.) طوری بایستید که گویی روی صندلی، زانو زده اید. به آرامی نشیمنگاه خود را به سمت پاشنه پا ببرید تا زانو خم شود. (ده بار تکرار کنید.)

 

۹- با دو دست خود میله افقی یا تکیه گاهی را که همتراز با شانه های شماست بگیرید،‌با حرکتی رو به پایین زانوها را به آرامی خم کنید و تا حد ممکن چمباتمه بزنید. سپس پاها را راست کنید و این حرکت چمباتمه ای را پنج بار تکرار نمایید. (در صورت امکان این تمرین را در مقابل آینه انجام دهید تا متوجه شوید وزن شما تنها روی زانوی سالم منتقل نمی شود.)

 

۱۰- زین دوچرخه ثابت را درست زیر نقطه ای تنظیم کنید که در آن بتوانید پدال را با زانوی آسیب دیده کاملاً بچرخانید. بدون هیچ مقاومتی، پدال را با زانوی آسیب دیده خود تا آنجا که می توانید بچرخانید و سپس پدال را به پایین فشار دهید تا به وضعیت شروع برگردد؛ در صورت لزوم با پای سالم به حفظ گشتاور کمک کنید. پدال را به صورت موزون به سمت جلو و عقب فشار دهید تا وقتی بتوانید پا را یک دور کامل بچرخانید با هر دو پا به صورت عادی برای یک دقیقه پدال بزنید، سپس زین را سه سانتیمتر پایین بیاورید و این تمرین را تکرار کنید. 

 

تـمـریـنـهـای قـدرتـــی

 

همه تمریناتی که در زیر، بدانها اشاره می شود تمرینهای قدرتی همراه با حرکت زانو هستند. تعداد دفعات انجام هریک از تمرینها را به تدریج به سه سری ده تایی برسانید. 

 

  ۱- فعال کردن عضله پهن داخلی :

بنشینید و پا را مقابل خود دراز کنید، بالش یا حوله لوله شده ای را زیر زانو قرار دهید و وزنه ای را به مچ پا ببندید. زانو را محکم راست کنید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. با پای دیگر این تمرین را تکرار کنید. 

 

  ۲- خم کردن زانو و بالا بردن و راست کردن پا :

بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید. در حالی که پاشنه پا را روی زمین نهاده اید یکی از زانوها را خم کنید، سپس پا را در هوا بالا ببرید تا زانو راست شود. در حالی که زانو را راست نگه داشته اید به آرامی پا را پایین بیاورید (‌به نوبت یک سری برای هر پا) آنگاه با افزودن وزنه،‌ایـــن تمرین را انجام دهید. 

 

  ۳- راست کردن زانو :

روی صندلی یا میز بلند بنشینید و وزنه ای را به پا یا مچ ببندید. زانو را نود درجه خم و سپس راست نمایید و در آن حالت قفل کنید و بخ تدریج پایین بیاورید (به نوبت یک سری برای هر پا). 

 

  ۴- پرس پا :

روی صندلی ماشین وزنه مخصوص پا بنشینید؛‌صندلی را طوری تنظیم کنید که بتوانید زانو را هرچه بیشتر خم نمایید. زانوها را با فشار راست کنید و سپس به آرامی به وضعیت خمیده برگردانید. 

 

  ۵- نشست و برخاست :

بایستید و پشت خود را تا حد امکان راست نگه دارید. به آرامی زانوها را کمی بیش از نود درجه خم کنید؛‌دوباره راست بایستید و پاها را در وضعیت کاملاً کشیده قفل کنید؛ این تمرین را با وزنه، در دست یا روی شانه انجام دهید. 

 

  ۶- برخاستن :

روی صندلی کوتاه یا چهار پایه، دست به سینه بنشینید و پاها را موازی یکدیگر قرار دهید. صاف بایستید، سپس زانوها را به صورت متوالی خم و راست کنید تا در هر بار، نشیمنگاه شما با صندلی تماس پیدا کند. تا پایان تمرین روی صندلی ننشینید. سپس این تمرین را به کمک وزنه انجام دهید؛ در این حالت، وزنه را کاملا بکشید و وزنه ها را در دست بگیرید. 

 

  ۷- برخاستن :

مانند تمرین ۶،‌اما در هر سری روی یک پا 

 

  ۸- مقابل نیمکت یا پله ای به ارتفاع حدود شصت سانتیمتر،‌بایستید :

روی نیمکت بالا روید، زانو را کاملاً‌راست کنید و پایین بیاورید؛‌این حرکت را به صورت متوالی و سریع انجام دهید. در هر سری از تمرینها پای خود را عوض کنید. سپس با نگه داشتن وزنه در دست ادامه دهید. 

 

  ۹- پرس پا،‌خوابیده :

زیر ماشین پرس پا، دراز بکشید به طوری که همه قسمتهای کمر با زمین تماس داشته باشد. زانوها را فشار دهید تا کاملاً‌راست شوند و به تدریج پایین بیاورید. (با وزنه های سبک شروع و آنها را به تدریج سنگین تر کنید. کمر شما باید در همه اوقات این تمرین با زمین در تماس باشد.) 

 

  ۱۰- نشست و برخاست پا با یک پا :

روی یک پا بایستید. زانو را به آرامی تا زاویه قائمه یا کمی بیشتر خم کنید و سپس تنه را بالا ببرید و زانو را کاملاً‌راست کنید. (به نوبت یک سری برای هر پا). 

 

  ۱۱- پارو زدن :

در ماشین پارو زدنی بنشینید. از اینکه می توانید زانوها را کاملا‌خم و راست کنید مطمئن شوید. در این تمرین،‌زانوها را با فشار، به آرامی خم کنید. 

 

  ۱۲- دوچرخه ثابت :

زین دوچرخه را طوری تنطیم کنید که هنگامی که پدال در وضعیت پایین و کف پا روی آن است،‌زانو تقریباً‌راست باشد. مقاومت را در حد متوسط تنظیم کنید و ده دقیقه با سرعت ثابت پدال بزنید. ابتدا میزان مقاومت و سپس زمان تمرین را افزایش دهید. 

 

تـمـریـنـهـای دیــنــامــیــک

 

۱- جهش متناوب پاها به عقب :

طوری خم شوید که پاها به صورت کشیده در پشت بدن و وزن روی دستها باشد. یک زانو را تا سینه خم کنید،‌آنگاه این پا را به عقب پرت کنید و همزمان زانوی دیگر را تا سینه خم نمایید. این حرکت را به صورت متوالی و سریع انجام دهید. با بیست بار(ده بار برای هر پا)‌شروع کنیــــد و به تدریــج آن را به پنجاه بار برسانید. 

 

  ۲- جهش هر دو پا به عقب :

مانند تمرین قبلی است با این تفاوت که هر دو پا با هم خم و سپس به عقب پرت می شوند. با ده بار، شروع کنید و آن را به سه سری ده تایی برسانید. 

 

  ۳- جهش به عقب و بالا :

مانند تمرین قبل، در حالی که وزن بدن روی هر دو دست قرار دارد، زانوها را خم و سپس پاها را به عقب خم کنید؛‌پس از اینکه دوباره زانوها را تا سینه خم کردید، به بالا جهش کنید،‌به حالت چمباتمه ای فرود آیید تا دوباره پاها را به عقب پرت کنید. 

 

  ۴- پرش از حالت چمباتمه :

بایستید و یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهید؛ به پایین بجهید و زمین را لمس کنید؛ سپس به بالا بپرید و پاها را در هوا عرض کنید تا پای‌‌«عقبی» به هنگام فرود در جلو قرار گیرد. این تمرین را به صورت متوالی و سریع با شش بار شروع کنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید. 

 

  ۵- پرش روی نیمکت :

پاها را در طرف یک نیمکت قرار دهید. به بالا بپرید و در هوا پاشنه های پا را به هم بزنید و به هنگام فرود، پاها را در دو سوی نیمکت قرار دهید. این تمرین را شش بار به صورت متوالی و سریع انجام دهید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید. 

 

  ۶- بالا بردن توپ طبی :

بایستید و توپ طبی (یا وزنه بزرگ و مشابه دیگری) را در دست بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید، چمباتمه بزنید تا توپ با زمین تماس یابد. سپس به سرعت پاها را راست کنید و توپ را بالای سر ببرید. این حرکت را شش بار به طور متوالی و سریع انجام دهید و آن را به سه ســری ده تایی برسانید. 

 

  ۷- پرتاب توپ طبی :

مانند تمرین شش است اما پس از راست کردن زانوها، توپ را به بالا پرت کنید و هنگام گرفتن مجدد توپ، زانوها را خم کنید ولی پشت خود را صاف نگاه دارید. 

 

  ۸- لی لی کردن :

به نوبت با هر یک از پاها با سرعت هرچه بیشتر به جلو و عقب لی لی کنید. این تمرین را با ده جهش شروع کنید و به تدریج به پنجاه برسانید. 

 

  ۹- دویدن از پله ها :

به سرعت هرچه بیشتر از پله ها بالا بدوید، ابتدا یک پله و بعد دو پله در هر گام. تمرین را با بیست پله شروع کنید و به تدریج به پنجاه برسانید. 

 

  ۱۰- دویدن رفت و برگشت :

فاصله ای در حدود سی متر انتخاب کنید،‌این مسافت را به سرعت بدوید، در پایان مسیر به زمین دست بزنید و به سرعت به نقطه شروع برگردید. این تمرین را پنج بار به صورت متوالی و سریع با دست زدن در دو انتهای مسیر انجام دهید و به تدریج دفعات تمرین را به ده بار و مسافت را به صد متر افزایش دهید. 

 

  ۱۱- شوت زدن :

به فاصله ده متری از یک دیواره بایستید و توپ سبکی را به صورت متوالی و سریع به سمت آن شوت کنید. به نوبت با هر پا بیست بار شوت بزنید. به تدریج توپ سنگین تری انتخاب کنید و فاصله از دیواره را نیز تا تقریباً سی متر افزایش دهید. 

 

  ۱۲- پرش سینه :

از حالت ایستاده به بالا بپرید و سعی کنید زانوها را تا سینه بالا بیاورید. این حرکت را به سرعت شش بار انجام دهید و به تدریج تا بیست بار انجام دهید. 

/ 0 نظر / 7 بازدید